Barbras - Volumentraining


Dein Leitfaden des Programms

Waden- und Bauchtraining

Im Coachingsystem 2 von Barbras haben wir an jedem Tag abwechselnd einmal Bauch- und einmal Wadentraining mit eingebaut.

Die Übungen sind optional und können von euch frei gewählt werden.

An jedem zweiten Trainingstag sollten 3 Bauchübungen gewählt werden.

An jedem zweiten Trainingstag sollten 10 Minuten Wadentraining gewählt werden.

Wovon ist dein Erfolg abhängig?

Fordere jetzt hier unten deinen Ernährungsplan an! Dieser ist genau auf deinen Körper abgestimmt, so dass du deinen maximalen Erfolg im Trainingsystem 2 von Barbras erreichen kannst!


Was ist Hypertrophietraining?

Vorteile Hypertrophie-/Volumentraining:                                                                                                            

  1. sichtbares Muskelwachstum bis zu einem bestimmten Punkt      
  2. voluminöser Aufbau der Muskelmasse
  3. geringeres Verletzungsrisiko

Wie funktioniert der Trainingsplan

BBS:

Barbrassets bestehen aus 3 Dropsets, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden.

(1) Ausführen der Übung mit der beschriebenen Wiederholungszahl und dem beschriebenen Tempo.

(2) Reduzieren des Trainingsgewichtes um ca. 20%

(3) Ohne eine Pause einzulegen, 6-8 Wiederholungen bei gleichem Tempo ausführen.

(4) Reduzieren des Trainingsgewichtes um ca. 20%

(5) Ohne eine Pause einzulegen, 6-8 Wiederholungen bei gleichem Tempo ausführen.

(6) Reduzieren des Trainingsgewichtes um ca. 20%

(7) Ohne eine Pause einzulegen, maximale Wiederholungen bei gleichem Tempo ausführen.

BBSS:

Barbrassupersets bestehen aus 3 Dropsets und dem dehnen der Muskulatur mit dem Trainingsgewicht für 20-40 Sekunden zwischen den Dropsets.

(1) Ausführen der Übung mit der beschriebenen Wiederholungszahl und dem beschriebenen Tempo.

(2) Verharren in der maximalen exzentrischen Position (dehnen des Muskels) mit dem Trainingsgewicht für 20-40 Sekunden.

(3) Reduzieren des Trainingsgewichtes um ca. 20%

(4) Ohne eine Pause einzulegen, 6-8 Wiederholungen bei gleichem Tempo ausführen.

(5) Verharren in der maximalen exzentrischen Position (dehnen des Muskels) mit dem Trainingsgewicht für 20-40 Sekunden.

(6) Reduzieren des Trainingsgewichtes um ca. 20%

(7) Ohne eine Pause einzulegen, 6-8 Wiederholungen bei gleichem Tempo ausführen.

(8) Verharren in der maximalen exzentrischen Position (dehnen des Muskels) mit dem Trainingsgewicht für 20-40 Sekunden.

(9) Reduzieren des Trainingsgewichtes um ca. 20%

(10) Ohne eine Pause einzulegen, maximale Wiederholungen bei gleichem Tempo ausführen.

 

TIPP: Während der Dehnung den Antagonistenmuskel (entgegenwirkender Muskel) kontrahieren, um so den zu dehnenden Muskel maximal zu verlängern.

 

WICHTIG: Bei untypischen Schmerzen den BBSS abbrechen und sich noch einmal die richtige Ausführung im Internet anschauen.


Die Vorbereitungsphase

Wie ist das Tempo zu lesen?


Wir haben zu jeder unserer Übungen ein Tempo des Bewegungsablaufes vorgegeben.

Es ist sehr wichtig sich an dieses Tempo zu halten, damit die Spannung im Muskel bleibt.

 

Beispieltempo: 4-0-1-0

Die erste Ziffer aus 4-0-1-0 (in diesem Fall die 4) steht für die Dauer der exzentrischen (negativen) Bewegung in Sekunden.

Die zweite Ziffer aus 4-0-1-0 (in diesem Fall die 0) steht für die Dauer des Haltens in der maximalen exzentrischen Position in Sekunden.

Die dritte Ziffer aus 4-0-1-0 (in diesem Fall die 1) steht für die Dauer der konzentrischen (positiven) Bewegung in Sekunden.

Die vierte Ziffer aus 4-0-1-0 (in diesem Fall die 0) steht für die Dauer des Haltens in der maximalen konzentrischen Position in Sekunden.

 

Als exzentrische (negative) Bewegung bezeichnet man das kontrollierte Herablassen des Gewichtes bzw. das Verlängern/Dehnen des Muskels.

Als maximale exzentrische Position bezeichnet man die Position der größten Dehnung/vollen Verlängerung, ohne die Spannung zu verlieren.

Als konzentrische (positive) Bewegung bezeichnet man das kontrollierte Heben des Gewichtes bzw. das Verkürzen/Kontrahieren des Muskels.

Als maximale konzentrische Position bezeichnet man die Position der größten Verkürzung/Kontraktion, ohne die Spannung zu verlieren.

 

Beispielsübung: Bizepscurls SZ Stange am Bock im Tempo 4-0-1-0

(1) Sobald wir in Position sind, beginnen wir die Übung mit dem herausheben der SZ Stange.

(2) Wir leiten die konzentrische (positive) Bewegung (das Hochziehen der SZ Stange zum Körper) ein und beginnen den Bewegungsablauf mit dem Bizeps. Wir konzentrieren uns voll auf den Bizeps und behalten die Spannung in diesem Muskel. Die Dauer der Bewegung beträgt 1 Sekunde.

(3) Bei maximaler Kontraktion (die größte Verkürzung des Muskels) verharren wir für 0 Sekunden.

(4) Wir leiten die exzentrische (negative) Bewegung ein, indem wir die Anspannung des Muskels kontrolliert verringern und so die SZ Stange langsam nach unten geleiteten lassen, bis hin zur vollen Dehnung des Muskels. Dieser Bewegungsablauf hat eine Dauer von 4 Sekunden.

(5) Bei der maximalen exzentrischen Position verharren wir für 0 Sekunden.

 

Das war eine Wiederholung.

Training in der Vorbereitungsphase


Das Ziel des Trainings in der Vorbereitungsphase ist es, die Muscle Mind Connection-MMC (die Verbindung des Zentralen Nervensystems mit der Muskulatur) zu stärken. Es geht nicht darum, ein hartes Training zu absolvieren sondern darum, unseren Körper kennen zu lernen. 

Deswegen sind auch alle Übungen mit höchster Präzision und Konzentration auszuführen. Wir verringern das Trainingsgewicht und konzentrieren uns auf jede Bewegung. Dadurch stärken wir unsere MMC. 

Das Tempo während dieses Trainings ist sehr wichtig einzuhalten und das gelingt nur, wenn wir das Trainingsgewicht reduzieren.

Ernährung in der Vorbereitungsphase


Damit wir die Nährstoffe aus unserer Nahrung bestmöglich verwerten können, müssen wir unseren Körper erst entschlacken. 

 

Die Detoxkur:

-Dauer mind. 1 Woche

-Verzicht auf: Fleisch, Fertigprodukte, Tiefkühlprodukte, Milchprodukte, Kaffee

-Braunen Reis und Süßkartoffeln als Kalorienquelle

-Obst und Gemüse, wie: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zitronen, Limetten, Knoblauch, Blumenkohl etc. täglich konsumieren. Je mehr, desto besser.

-Rohes Gemüse, wie: Karotten, Zwiebeln, Knoblauch etc. täglich konsumieren. Je mehr, desto besser.

-Fisch und unbehandelte Nüsse als Proteinquelle

 

Vorteile:

(1) Du legst einen Kickstart bei der Nährstoffaufnahme der kommenden 6 Wochen hin.

(2) Dein Körper wird ohne die überschüssigen Giftstoffe besser funktionieren.

(3) Du hast mehr Energie.

(4) Dein Körper wird Zucker besser verwerten können und es als Kraftquelle nutzen.

(5) Du wirst eine verbesserte Verdauung feststellen.

(6) Erhöhter Appetit.

(7) Erhöhte Protein Synthese.

(8) Du fühlst dich besser und siehst gesünder aus.

(9) Dein Hautbild verbessert sich.

(10) Du wirst Fett verlieren und in den kommenden Wochen leichter Fett abbauen.

 

Das sind 10 gute Gründe es zu probieren!

 


Downloade hier deinen Trainingsplan zur Vorbereitungsphase herunter!

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Downloade hier dein kostenloses Trainingsprogramm Barbras CS 2 herunter. Es sind alle Trainingspläne und die damit verbundenen Übungen enthalten. Wir wünschen dir viel Erfolg!

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Viel Erfolg im CS2!